پیشگیری از پوکی استخوان

آیا می‌دانید که 50% از زنان 50 ساله یا بیشتر به دلیل پوکی استخوان دچار شکستگی می‌شوند و راهکارهای پیشگیری از پوکی استخوان را دنبال نمی کنند؟ به طور کلی، افراد بسیار زیادی سالانه به دلیل پوکی استخوان، نازک شدن تدریجی استخوان‌ها یا تراکم کم استخوان دچار شکستگی می‌شوند. زنان نسبت به مردان معمولا تراکم استخوان کم‌تری دارند و با از دست دادن استروژن در طول زمان، خطر ابتلا به پوکی استخوان در آن‌ها افزایش می‌یابد. اما خبر خوب این است که در برخی موارد می‌توان از ابتلا به پوکی استخوان جلوگیری کرد. هر چه الان که زود است برای حفظ سلامتی استخوان‌های خود تلاش کنید، در 50 سالگی و بعد از آن وضعیت بهتری خواهید داشت.

پیشگیری از پوکی استخوان در سنین بالا

پیشگیری از پوکی استخوان در سنین بالا یکی از مهم‌ترین اقدامات برای حفظ سلامت و کیفیت زندگی در دوران سالمندی است. برای این منظور، رعایت تغذیه سالم و سرشار از کلسیم و ویتامین D نقش کلیدی دارد. لبنیات کم‌ چرب، ماهی‌های چرب، سبزیجات برگ سبز و مغزها از منابع مناسب این مواد مغذی هستند. همچنین فعالیت بدنی منظم به‌ ویژه ورزش‌هایی مانند پیاده‌ روی، یوگا و تمرینات مقاومتی به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند. پرهیز از مصرف دخانیات و نوشیدنی‌های الکلی، بررسی و درمان به‌موقع مشکلات هورمونی و انجام آزمایش‌های سنجش تراکم استخوان به صورت دوره‌ای نیز از دیگر راهکارهای مؤثر در پیشگیری از پوکی استخوان در سالمندان به شمار می‌روند.

زمان مناسب برای شروع پیشگیری از پوکی استخوان

زمان مناسب برای شروع پیشگیری از پوکی استخوان، از دوران کودکی و نوجوانی است؛ زیرا در این بازه زمانی، بدن در حال ساخت توده‌ی استخوانی حداکثری است که نقش اساسی در سلامت استخوان‌ها در سال‌های بعد دارد. با این حال، پیشگیری از پوکی استخوان محدود به سن خاصی نیست و در هر مرحله‌ای از زندگی می‌توان با اصلاح سبک زندگی، مصرف مواد مغذی مانند کلسیم و ویتامین D و انجام فعالیت بدنی منظم از کاهش تراکم استخوان جلوگیری کرد. هرچه اقدامات پیشگیرانه زودتر آغاز شود، احتمال بروز پوکی استخوان در سنین بالا کمتر خواهد بود. بنابراین، آگاهی و مراقبت از سلامت استخوان‌ها باید از سنین پایین آغاز و در طول عمر ادامه یابد.

نکاتی برای حفظ استحکام استخوان‌ها از طریق رژیم غذایی

برای حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها از طریق رژیم غذایی لازم است به نکات زیر توجه داشته باشید:

دریافت مقدار مناسب کلسیم

توصیه می‌شود زنان 50 سال و کم‌تر روزانه 1000 میلی گرم کلسیم و زنان 51 سال و بالا‌تر روزانه 1200 میلی گرم کلسیم مصرف کنند. با داشتن رژیم غذایی متعادل می‌توان بیش‌تر کلسیم لازم را از طریق مواد غذایی مختلف دریافت و مابقی را از طریق مکمل جبران کرد.

فراموش نکردن ویتامین دی

ویتامین دی موجب جذب کلسیم و تقویت استخوان‌ها می‌شود. هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، کبد و کلیه‌ها ویتامین دی تولید می‌کنند. با این حال، بسیاری از ما به دلایل زیادی از جمله زندگی در خانه، استفاده از کرم ضد افتاب، رنگ پوست و فصل نمی‌توانیم مقدار دوز روزانه مورد نیاز را از خورشید دریافت کنیم. اگر 70 سال یا کمتر دارید باید 600 واحد بین‌المللی ویتامین دی و اگر 71 سال بیش‌تر دارید باید 800 واحد بین‌المللی ویتامین دی در طول روز مصرف کنید.

با توجه به این که بسیاری از زنان دوز توصیه شده ویتامین دی را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید و رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند، لازم است برای دریافت ویتامین دی مورد نیاز از مکمل استفاده کنند.

دریافت پروتئین مورد نیاز

مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که مصرف پروتئین موجود در منابع غذایی حیوانی و غیر حیوانی موجب افزایش تراکم مواد معدنی در استخوان‌ها می‌شود و میزان توصیه شده آن روزانه 0.4 گرم به ازای هر پوند از وزن بدن است.

ورزش کردن

اغلب افراد می‌دانند که ورزش برای داشتن اندامی متناسب ضروری است، اما آیا می‌دانستید که ورزش کردن برای سلامت استخوان‌ها نیز بسیار عالی می‌باشد؟

 ورزش کردن سلول‌های مسئول ساخت استخوان‌ها را تحریک می‌کند، اما ورزش کردن برای بهبود وضعیت استخوان‌ها به معنای انجام تمرینات مختلف نیست. برای ارتقای سلامت استخوان‌ها سعی کنید 3 یا 4 روز در هفته ورزش‌های مخصوص تحمل وزن و افزایش مقاومت را انجام دهید. تمرکز تمرینات تحمل وزن بر تحمل وزن بدن در برابر جاذبه است و از جمله آن‌ها می‌توان به پیاده روی، دویدن، رقصیدن، ایروبیک، پیاده روی و تنیس اشاره کرد. در تمرینات مقاومتی که موجب داشتن عضلاتی قوی و تعادل خوب بدنی می‌شوند و از سقوط یا آسیب دیدگی جلوگیری می‌کنند، از یک نیروی متضاد مانند وزنه، نوار الاستیکی یا آب به منظور تقویت عضلات و ساخت استخوان‌ها استفاده می‌شود.

ساختن عادت‌های زندگی سالم

عادت‌های زندگی که از دوران کودکی شکل می‌گیرند، می‌توانند بر سلامت استخوان‌ها در آینده تاثیر بگذارند. برای محافظت بهتر از استخوان‌ها، توصیه می‌شود تغییرات زیر را در سبک زندگی بگنجانید:

• ترک سیگار
• محدود کردن مصرف الکل
• حفظ وزن سالم
• استفاده از یک رژیم غذایی متعادل
• فعال ماندن

پیشگیری از پوکی استخوان با کاهش مصرف نوشابه

پیشگیری از پوکی استخوان با کاهش مصرف نوشابه یکی از روش‌های ساده اما موثر در حفظ سلامت استخوان‌هاست. نوشابه‌های گازدار و انواع کولا، حاوی مقدار زیادی اسید فسفریک هستند که می‌توانند تعادل کلسیم در بدن را بر هم بزنند و موجب کاهش جذب این ماده‌ی حیاتی در استخوان‌ها شوند. همچنین مصرف زیاد نوشابه ممکن است باعث کاهش مصرف نوشیدنی‌های مفید مانند شیر و لبنیات شود که منابع اصلی کلسیم هستند. بنابراین، با محدود کردن مصرف نوشابه‌های گازدار و جایگزینی آن‌ها با آب، شیر یا نوشیدنی‌های طبیعی، می‌توان گام مهمی در جهت پیشگیری از پوکی استخوان برداشت و سلامت استخوان‌ها را در بلندمدت تضمین کرد.

پیشگیری از پوکی استخوان در زنان یائسه چگونه باید باشد؟

پیشگیری از پوکی استخوان در زنان یائسه از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، زیرا با کاهش سطح هورمون استروژن در این دوره، روند کاهش تراکم استخوان تسریع می‌شود. برای مقابله با این روند، مصرف کافی کلسیم و ویتامین D از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها ضروری است. همچنین انجام فعالیت‌های بدنی منظم مانند پیاده‌ روی، تمرینات مقاومتی و ورزش‌های تعادلی به تقویت استخوان‌ها و کاهش خطر شکستگی کمک می‌کند. ترک سیگار، کاهش مصرف کافئین و نوشابه‌های گازدار، و پرهیز از الکل نیز از جمله اقدامات مؤثر هستند. در برخی موارد، پزشک ممکن است برای حفظ تراکم استخوان، درمان‌های هورمونی یا داروهای خاصی را تجویز کند. انجام آزمایش سنجش تراکم استخوان به‌صورت منظم نیز به تشخیص زودهنگام و مدیریت بهتر وضعیت استخوان‌ها کمک می‌کند.

منبع: hopkinsmedicine