آیا به دنبال راهی برای اصلاح صافی کف پای خود هستید؟ اگر قوس کف پای شما هرگز رشد نکرده یا به مرور زمان از بین رفته است، داشتن یک برنامه ورزشی مناسب می‌تواند بسیاری از مشکلات شما را حل کند. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که، انجام برخی تمرینات تعیین شده می‌تواند موجب بهبود وضعیت پا و تسکین علائم دردناک ناشی از صافی کف پا شود. در ادامه با 7 تمرین صافی کف پا آشنا می شوید.
انواع صافی کف پا
صافی کف پا اصطلاحی گسترده است که شامل موارد زیر می‌شود:
صافی کف پای انعطاف پذیر
این نوع از صافی کف پا که در اوایل تا اواخر دوران کودکی ظاهر می‌شود، شایع‌ترین نوع آن است و افرادی که صافی کف پای انعطاف‌پذیر دارند، هنگام نشستن مقداری قوس در کف پای خود دارند. اما زمانی که می‌ایستند، قوس کف پا از بین رفته و کف پا در تماس کامل با زمین قرار می‌گیرد.
صافی کف پای سفت و سخت
در این نوع صافی کف پا که در سنین نوجوانی ظاهر می‌شود، قوس قابل مشاهده‌ای وجود ندارد و در حالت نشسته و ایستاده کف پا کامل صاف خواهد بود.
صافی کف پا با قوس افتاده
قوس افتاده کف پا معمولا به دلیل پارگی تاندون تیبیا خلفی که قوس کف پا را نگه می‌دارد ایجاد می‌شود و در آن، قوس کف پا به طور ناگهانی از بین رفته و کف پا صاف می‌شود. از جمله دیگر علل قوس افتاده کف پا می‌توان به بارداری اشاره کرد؛ زیرا در آن حالت، بدن الاستین بیش‌تری تولید می‌کند. اگر در دوران بارداری دچار صافی کف پا شده‌اید، نیازی به نگرانی نیست. زیرا صافی کف پا در چنین شرایطی معمولا موقتی است.
صافی کف پا در مراحل اولیه ناراحتی ایجاد نمی‌کند، اما در صورت عدم توجه و دریافت درمان مناسب، در طول زمان شدید‌تر شده و موجب ایجاد گرفتگی عضلات پا، درد در پاشنه پا و تغییر شیوه راه رفتن می‌شود.
بهترین تمرین صافی کف پا
راه رفتن پابرهنه
اولین و ساده‌ترین تمرینی که به راحتی می‌توانید آن را به روتین خود اضافه کنید، راه رفتن با پای برهنه است. فرق ندارد در خانه هستید یا در ساحل، کفش یا دمپایی خود را در آورده و راه بروید. راه رفتن با پای برهنه یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت پاها، مچ پاها، ساق پاها و بازآموزی قوس پاها است.
پای کوتاه
این تمرین صافی کف پا عضلات عمیق پا را فعال می‌کند و موجب کنترل حرکتی و بهبود تعادل و وضعیت بدن می‌شود. برای انجام این کار لازم است مراحل زیر را طی کنید:
روی یک سطح صاف بایستید.
با سفت کردن قوس کف پا، آن را فشرده کنید. به طوری که انگار می‌خواهید سینه پا را به پاشنه پا نزدیک کنید.
از فشار داده شدن انگشتان پا به زمین اطمینان حاصل کنید.
2 الی 3 ست 20 تایی از این تمرین را انجام دهید و به هیچ عنوان انگشتان خود را خم و یا از روی زمین بلند نکنید.
ARCH LIFTS
این تمرین ماهیچه‌های درونی اطراف پا را تقویت کرده و موجب حمایت و ثبات بهتر آن می‌شود. برای انجام ARCH LIFTS لازم است مراحل زیر را طی کنید:
روی پاهای خود بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
وزن خود را روی دو طرف بیرونی پاها چرخانده و قوس‌های کف پای خود را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید.
به صورت 3 ست و به تعداد 10 الی 15 بار تکرار کنید.
حتما دقت داشته باشید که در طول انجام این تمرین، انگشتان پا باید زمین را لمس کند.
TOWEL SCRUNCHS
این تمرین نیز همانند تمرین پای کوتاه، یکی از راه‌های بسیار عالی برای بهبود تعادل و وضعیت پاها است. برای انجام TOWEL SCRUNCHS مراحل زیر را طی کنید:
یک صندلی را روی کاشی آشپخانه یا حمام قرار دهید.
روی یک صندلی نشسته و کمر خود را صاف کنید.
یک حوله حمام را زیر پای خود قرار دهید و با استفاده از انگشتان پای آسیب دیده، حوله را جمع کنید تا کاملا چروک شود.
این کار را 2 الی 3 بار تکرار کنید.
راه رفتن روی انگشتان پا و پاشنه پا
سعی کنید این تمرینات را روی سطح سختی مانند تخته انجام دهید. اما اگر برایتان مقدور نیست، می‌توانید از فرش نیز استفاده کنید.
برای راه رفتن روی انگشتان پا، روی انگشتان پا بایستید و چند دقیقه با همان وضعیت راه بروید.
برای راه رفتن روی پاشنه پا، روی پاشنه‌های پا بایستید و برای حفظ تعادل خود تلاش کرده و آرام راه بروید.
انجام این تمرینات موجب تقویت عضلات پشتیبان پا و اطراف مچ پا می‌شود.
چرخاندن توپ تنیس
برای انجام این تمرین مراحل زیر را طی کنید:
روی یک صندلی نشسته و کمر خود را صاف کنید. حتما دقت داشته باشید که پشت زانوی شما باید از لبه صندلی چند سانتی متر فاصله داشته باشد.
یک توپ تنیس یا هر توپ دیگری که به اندازه توپ تنیس بوده و محکم باشد را روی زمین قرار دهید.
پای خود به خصوص قسمت قوس کف پا را روی توپ قرار داده و وزن پای خود را به آرامی روی توپ بچرخانید.
2 الی 3 دقیقه این کار را تکرار کنید.
این تمرین را می‌توانید حتی برای پاهای سالم نیز انجام دهید و تنش‌های موجود پا را از بین ببرید.
آویزان کردن ساق پا
این تمرین موجب تقویت عضلات کف پا و ماهیچه‌های دو قلوی پا می‌شود و برای انجام آن باید مراحل زیر را طی کنید:
روی لبه یک پله بایستید، به طوری که قسمت وسط و پاشنه پا از پله آویزان و تنها پنجه پا روی پله قرار داشته باشد.
پاشنه‌های پای خود را تا جایی که می‌توانید بالا بیاوریدو به مدت 5 ثانیه در این حالت نگه دارید.
سپس به آرامی پاشنه‌های پای خود را پایین بیاورید، البته نه بیش‌تر از دیگر قسمت‌های پا
این تمرین را در ست‌های 15 الی 20 تایی و 2 الی 3 ست انجام دهید.
برای رسیدن به بهترین نتیجه، لازم است این ست‌ها را حداقل 3 بار در هفته انجام دهید و آن را ماه‌ها تکرار کنید.
منبع: bauerfeind